Kullanıcı Bulunamadı Tüm Haberleri

stres ve yoğun çalışma programlarından bütçe kısıtlamalarına ve sınırlı gıda erişilebilirliğine kadar birçok engel daha sağlıklı alışkanlıkların önüne geçebilir.

Ayrıca, aile üyeleri her zaman ne yenecekleri konusunda hemfikir olmayabilirler.

Özel bir diyet uygulayan ebeveynler, ailenin geri kalanından farklı şekilde yiyebilir. Öfke nöbetine yatkın küçük çocuklar, yemek zamanlarında kollarını iğrenerek çaprazlarken yemek yemeyi reddedebilirler. Gençler okuldan eve dönerken araba yolunda durabilir ve aile yemeğini atlayabilir.

Dikkatli bir planlama ve esnek olma isteğinin bir karışımı ile bunaltıcı gelse de, ailenizi daha sağlıklı alışkanlıklarla aynı sayfada tutmanız mümkündür.

İşte bir aile olarak daha sağlıklı beslenmek için 16 gerçekçi ipucu.

1. Mükemmelliği bırakın

Sosyal medyanın inandığınız şeye rağmen, daha sağlıklı beslenmenin mükemmel bir yolu yok .

Bu, yemeklerinizin pahalı , karmaşık, zaman alıcı veya mükemmel olması gerekmediği anlamına gelir .

Bunun yerine gerçekçi olmak ve ailenizin sağlıklı seçimler yapmasına yardımcı olmak için elinizden gelenin en iyisini yapmak önemlidir.

Ayrıca, mükemmel bir diyete sahip olma baskısını ortadan kaldırarak, aileniz için işe yarayan daha sağlıklı bir beslenme yolu bulma olasılığınız artar.

2. Gıdaları limit dışı olarak etiketlemekten kaçının

Bazı bileşenler kesinlikle diğerlerinden daha besleyici olsa da, "kötü" veya "sınır dışı" gibi dillerden kaçınarak yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmak önemlidir .

Ayrıca, çok kısıtlayıcı olmak yemek zamanlarında stres ve gerginlik yaratabilir.

Bunun yerine, bu tavsiyeyi MS, diyetisyen ve Aubrey Redd Nutrition'ın sahibi Aubrey Redd'den alın:

“Hiçbir yiyeceğe limit dışı muamele etmeyin. Tüm yiyecekler ılımlılık içinde sağlıklı bir yaşam tarzına uyabilir. 'Her zaman' yiyecekler ve 'bazen yiyecekler' dilini kullanmayı düşünün. Meyve ve sebzeler her zaman atıştırmalıklar için harika bir seçenektir, ancak bazen doğum günü pastanız sadece birinin doğum günü olduğunda olur.”

3. Sağlıklı beslenmeyi kiloyla değil, sağlıklı yaşamla ilgili yapın

Diyetler sadece çocuklar için uygun değildir, aynı zamanda çocukların önünde vücut ağırlığını tartışmak yemek yeme konusunda düzensiz düşünce ve davranışlara yol açabilir.

Yiyeceklerin kalorisi veya yağ içeriği hakkında konuşmak yerine, tadı veya sağladığı besinler gibi faydalarına odaklanın .

Benzer şekilde, çocuklarınızla vücudunuzu sevmek ve ona nezaketle davranmak hakkında konuşmaya özen gösterin. Sonuçta, ebeveynlerden olumlu konuşmalar duymak, çocuklarda sağlıklı bir vücut imajı ve benlik saygısı oluşturmaya ve sürdürmeye yardımcı olabilir.

4. Yemek planlamasını basit tutun

Haftada sadece bir veya iki kez market alışverişine gitmeniz gerektiğinden, yemek planlaması harika bir zaman kazandıran stratejidir. Ancak, hangi tariflerin yapılacağına karar vermek zor olabilir.

Pinterest'te bulduğunuz yeni ve gösterişli bir tarifi denemek için bir zaman ve yer olsa da, hafta boyunca basit yemek fikirlerine bağlı kalmak en iyisidir.

Aslında, kayıtlı diyetisyen "yoğun günlerde yeni veya karmaşık yemeklerden" kaçınılmasını ve günün planında bir hıçkırık durumunda iki ila üç yedek öğünün dondurucuda veya kilerde saklanmasını tavsiye ediyor. ”

Süreci kolaylaştırmanın bir yolu, yemekleri şu anda evde sahip olduğunuz yiyeceklere dayandırmaktır. Elinizdeki malzemeyi kullanmak zamandan ve paradan tasarruf etmenize ek olarak yiyecek israfını da azaltır .

Diğer bir ipucu ise, tüm ailenin katkıda bulunabileceği bir yemek fikirleri listesi oluşturmak için mutfakta bir kağıt veya kuru silme tahtası bulundurarak yemek planlamasını işbirlikçi bir süreç haline getirmektir.

Her hafta aynı yemekleri yapmaktan bıktınız mı? Bodrumda veya çatı katında toz toplayan eski yemek kitaplarını tekrar gözden geçirin ve bir aile olarak yapmak istediğiniz yemek tariflerine yer işareti koyun.

5. Yemek hazırlığını bir öncelik haline getirin

Ailelerden duyduğum en yaygın engellerden biri, ev yapımı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamak için zamanın olmaması.

Büyük bir zaman taahhüdü gibi görünse de, bir grup yemek ve atıştırmalık hazırlamak için bir veya iki saat ayırmak, aslında hafta boyunca size zaman kazandırabilir.

Yemek hazırlığını bir öncelik haline getirmenin ilk adımı, programınızı incelemek ve belirlenmiş bir yemek hazırlama süresini engellemektir.

İki çocuk annesi ve Sağlıklı Misyon Diyetisyeninin sahibi Edith Yang, RD, SR, CLT, 1-2-3 hazırlık dediği bir şeyi tavsiye ediyor: "Bir kolay protein, iki meyve ve iki tane hazırlamak için günde 1-2 saat ayırın. üç sebze.”

Pratikte bu, Pazar günü fırında pişmiş tavuk göğsü, büyük bir meyve salatası ve bir tabak tavada kavrulmuş kabak ve domates yapmak için zaman ayırmak gibi görünebilir.

Ayrıca tüm işi kendiniz yapmak zorunda değilsiniz.

Yemek hazırlama sorumluluklarını aile üyeleri arasında paylaştırmayı deneyin veya siz ve eşiniz birlikte yemek hazırlarken küçük çocuklarınızla vakit geçirmek için bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yardım isteyin.

Ayrıca, yemek pişirmek için harcadığınız süreyi azaltmak için bir hava fritözüne , yavaş pişiriciye veya pirinç pişiriciye yatırım yapmayı düşünün .

Son olarak, önceden kesilmiş taze veya donmuş ürünler, mikrodalgada tam tahıllar veya pişmiş bir et döner tavuğu satın almak gibi yemek hazırlama kısayollarında utanılacak bir şey yoktur.

6. Birlikte yemek yiyin

Bir aile olarak - dikkat dağıtıcı olmadan - birlikte yemek yemenin, daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek, bağları teşvik etmek ve sosyal ve duygusal gelişime yardımcı olmak gibi sayısız faydası vardır (1Güvenilir Kaynak).

Ayrıca araştırmalar, birlikte yemek yiyen ailelerin çocuklarının daha az fast food ve daha fazla meyve ve sebze yeme eğiliminde olduğunu gösteriyor (1Güvenilir Kaynak, 2Güvenilir Kaynak, 3Güvenilir Kaynak, 4Güvenilir Kaynak).

Yetişkinler için de faydaları vardır. Bir çalışma, aile yemeklerine katılan ebeveynlerin daha yüksek özsaygı düzeylerine ve daha düşük depresyon ve stres oranlarına sahip olduğunu buldu

Her gece birlikte yemek yemek gerçekçi olmasa da, mümkün olduğunca sık aile yemeklerini bir öncelik haline getirmeye çalışın.

Dikkat dağıtmayan bir yemeği teşvik etmek için bazı ipuçları:

Yemek masasını telefonsuz bölge yapın.

Eğlenceli, düşündürücü sorular sorarak masanın etrafında sohbete katılın. Örneğin, evcil hayvanınız için herhangi bir hayvanınız olsaydı, bu ne olurdu ve neden? Ayrıca sırayla her aile üyesinin bir soru sormasını sağlayabilirsiniz.

Her aile üyesine yemek pişirmeye yardım etmek, sofrayı kurmak veya bulaşıkları yıkamak gibi bir görev verin.

7. Daha taze, dondurulmuş veya konserve sebzeler ekleyin

Daha fazla sebze yemenin en kolay yollarından biri, onları ailenizin zaten sevdiği yemeklere dahil etmektir.

Örneğin, Cuma günü pizza gecesiyse, her üyenin pizza malzemesi olarak kullanması için doğranmış biber, mantar, ıspanak, enginar, taze domates ve fesleğen gibi çeşitli sebze malzemeleri hazırlayın.

Sosis gibi yüksek oranda işlenmiş etler yerine sebzeleri kullanarak , ailenizin konfor alanından fazla uzaklaşmadan pizza gecesini kolayca daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.

yemeklere sebze eklemenin başka bir harika yolunu paylaşıyor ve şöyle diyor: "Kıyılmış sebzeleri kıyma yemeklerine ekliyorum. Bu, eti birkaç porsiyona uzatır ve besin maddeleri ve lif ekler.

Bu ipucu, özellikle evde seçici yiyiciler varsa yararlıdır.

Maliyet konusunda endişeli misiniz? Üretimde tasarruf etmenin birçok yolu vardır.

Örneğin, mevsim sebzeleri genellikle mevsim dışı seçimlerden daha ucuz ve daha lezzetlidir.

Dondurulmuş sebzeler, taze sebzeler kadar besleyici oldukları ve daha uzun bir raf ömrüne sahip oldukları için başka bir harika seçenektir . Ayrıca, dondurulmuş sebzeler çabuk pişer ve toplu halde gelir, bu da onları daha uygun maliyetli hale getirir.

Son olarak, taze ürünlere sınırlı erişiminiz varsa veya bütçeye uygun başka bir seçim arıyorsanız, konserve sebzeler de sağlıklı bir seçimdir. Sadece düşük sodyumlu veya eklenmemiş tuz seçeneklerini aradığınızdan emin olun.

El altında bulundurulması gereken konserve sebzelere örnek olarak havuç, pancar, doğranmış domates, balkabağı, mısır ve bezelye verilebilir.

Diyetinize ruh halinizi artıran yiyecekler ekleyin

8. Sebzeleri atıştırma zamanı için optimize edin

Atıştırmak için sebzeleri doğramak veya bir paket cips almak arasında bir seçeneğiniz varsa, kolaylık büyük olasılıkla kazanacaktır.

Yıkanmış ve kesilmiş seçenekleri buzdolabında hazır bulundurarak ailenizi sebze atıştırmaya teşvik edin. Sebzeleri çubuk veya şeritler halinde dilimleyin ve mason kavanozları gibi şeffaf kaplarda saklayın.

Bu şekilde sebzeler kolayca görülebilir ve kapması hızlı olur. Tam bir atıştırma için sebze kavanozunun yanına salsa, humus veya yoğurt gibi besleyici bir sos bile koyabilirsiniz .

Dietitian Meets Mom'da RD ve diyetisyen Josten Fish, özellikle bu ipucunu akşam yemeğinden önce seviyor, çünkü taze sebzeleri çiğnemek ailenizin açlığını bastırmanın besleyici bir yolu.

9. Bütün aile için bir yemek hazırlayın

Akşam yemeğinde birden fazla yemek hazırlayarak aile üyelerini mutlu etmek cazip gelebilir. Bunu en çok yemek yiyenlerin seçici olduğu evlerde görüyorum .

Örneğin, ailenin geri kalanı güveç yerken, bir çocuk bir sandviç veya bir kase mısır gevreği yiyebilir.

Şu anda daha kolay gibi görünse de, aynı yemeği yemek, ailenizi daha sağlıklı alışkanlıklarla aynı yola sokmak için önemlidir.

Ancak bu, çocuklarınızı sevmedikleri yiyecekleri yemeye zorlamanız gerektiği anlamına gelmez.

Kendi kendini “ortalama diyetisyeniniz değil” olarak ilan eden Caroline Thomason, yemek seçici olan aileler için “yemekleri parçalayarak servis etmeyi” tavsiye ediyor.

“Örneğin, taco kaseleri yaparken, tüm malzemeleri ayrı ayrı servis edin ve her üyenin kendi kase montaj hattı stilini oluşturmasını sağlayın” diye ekliyor.

Benzer şekilde, her aile üyesine yemek koymak yerine, yemekleri aile tarzında servis edin, böylece herkes neyi ve ne kadar yemek istediğini seçip seçebilsin.

Evde bir bebeğiniz varsa, onu da aile yemeğine nasıl dahil edeceğinizi düşünüyor olabilirsiniz.

6 aydan büyük bebekler için, hazırladığınız yiyecekleri çocuğunuzun gelişimine göre uygun kıvamda püre haline getirin veya doğrayın .

Potansiyel gıda alerjilerini veya intoleranslarını belirlemeye yardımcı olması için bir seferde yalnızca bir yeni gıda eklediğinizden emin olun.

Bebeğinizi beslemek için yiyecek türleri veya miktarları hakkında herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, çocuk doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

10. Yiyecekleri yeni ve heyecan verici şekillerde servis edin

Çocuklara ve hatta yetişkinlere daha sağlıklı atıştırmalıklar yedirmenin harika bir yolu, çeşitli yiyecekleri yeni ve etkileşimli yollarla sunmaktır.

Örneğin, bir kaseye bir atıştırmalık seçeneği yerleştirmek yerine, bir atıştırmalık tepsisi veya tahtası hazırlayın. Ayrıca birden fazla besin grubundan seçenekler sunarak atıştırmalıkların besin değerini en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Humus veya fıstık ezmesi gibi sosları eklemek istiyorsanız, atıştırmalıkları bir kek kalıbında servis etmek, çocukların farklı tatları ve dokuları karıştırıp eşleştirmeleri için eğlenceli bir yoldur.

İşte eklenecek yiyeceklere bazı örnekler:

elma dilimleri

mandalina portakal dilimleri

dilimlenmiş çilek

Kurutulmuş Vişne

şekerli bezelye

çeri domatesler

bebek havuçlar

dolmalık biber dilimleri

buğulanmış edamame

peynir dilimleri

hafif tuzlu badem veya kaju

çubuk kraker

11. Temiz tabak kulübüne veda edin

Yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki için çocukların açlık ve tokluk belirtilerini fark edebilmeleri önemlidir.

Bu nedenle, çocuklarınızın iyi beslenmesini ve gelişmesini istemek anlaşılabilir olsa da, onlara tabağını bitirmeleri veya aç olmadıklarında yemek yemeleri için baskı yapmak bu sağlıklı biyolojik ipuçlarını tehlikeye atıyor.

Yemeklerde yaşanan güç mücadelelerini azaltmak ve dikkatli yemeyi teşvik etmek için Ellyn Satter yaklaşımını izlemenizi öneririm: Hangi yiyecekleri ne zaman sunacaklarını ebeveynler seçer ve ne kadar veya ne kadar yemek isteyip istemeyeceklerine çocuklar karar verir.

12. Tatlıyı ödül olarak kullanmaktan kaçının

Çocuğunuzun sebzelerini yemesi karşılığında bir tatlı sözü vermek alışılmadık bir durum değildir.

Ancak, MS, RD ve Dana Peters Nutrition'ın sahibi Dana Peters, tatlıları ödül olarak kullanmanın "bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha iyi veya daha değerli olduğu zihniyetini oluşturduğunu" açıklıyor.

Tatlılar ödül olarak kullanılmamalı olsa da, ailenizin gününe daha fazla besin katmanın eğlenceli ve lezzetli bir yolunu sağlayabilirler .

Örneğin, bazı besleyici seçenekler arasında ızgara meyve kebapları, ev yapımı yoğurt sosuna batırılmış karpuz küpleri veya çırpılmış krema ile kaplanmış dilimlenmiş çilekler bulunur.

Ayrıca, tüm yiyeceklerin sağlıklı bir yaşam tarzına uyabileceği gibi, zaman zaman dondurma ve kek gibi geleneksel tatlıların da tadını çıkarabileceğini unutmayın.

13. Daha fazla bitki bazlı protein tercih edin

Çoğu lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller gibi faydalı besinler açısından zengin kaynaklar olduğundan, daha fazla bitki bazlı gıda tüketmek sağlığınız için sayısız fayda ile ilişkilendirilmiştir.5Güvenilir Kaynak).

Ayrıca, birçok bitki bazlı protein rafa dayanıklıdır ve hayvan bazlı kaynaklara göre daha uygun maliyetlidir.

Alışveriş sepetinize eklenecek bitki bazlı protein örnekleri arasında fındık, tohum, fasulye, mercimek, tofu ve edamame bulunur.

Bu yiyecekleri ailenizin yemeklerine nasıl dahil edeceğinizi bilmiyor musunuz? İşte bazı fikirler:

Tavuğun yarısını tofu ile karıştırın. Ayrıca tavuğu tamamen atlayabilirsiniz.

Ailenizin en sevdiği çorba veya güveç tarifinde et yerine nohut kullanın.

Sandviç ve dürümlerde mayonezi humusla değiştirin.

Yulaf ezmenizi ceviz ve taze veya dondurulmuş meyvelerle doldurun.

Smoothielerinize bir yemek kaşığı keten veya kenevir tohumu ekleyin.

14. Kahvaltıda tam tahıllar yiyin

Besinsel yararları nedeniyle tahıllarınızın yarısını bütün yapmanız önerilir ( 6 ).

Rafine tahıllar tahıl, krep ve kek gibi yiyeceklerde yaygın olarak bulunduğundan, kahvaltı gününüze daha fazla tam tahıl eklemek için mükemmel bir zamandır .

Sabahları daha fazla kepekli tahılları dahil etmenin kolay yolları aşağıdaki seçenekleri içerir:

fıstık ezmesi ve muz dilimleri ile kepekli tost

fındık ve meyve ile tepesinde kinoa lapası

yulaf, yoğurt ve donmuş meyve içeren bir smoothie

tam tahıllı kahvaltılık gevrekler

sebzeli ve yumurtalı kahverengi pirinç

Ayrıca waffle, krep veya kek yapmak için evde beyaz kepekli un bulundurmayı düşünün.

Beyaz tam buğday unu, aynı derecede besleyici olan ve onu seçici yiyiciler için harika bir seçenek haline getiren, tam buğdayın daha yumuşak bir şeklidir.

Ayrıca, çoğu tarifte çok amaçlı un yerine kolaylıkla kullanılabilir. Raf ömrünü uzatmak için beyaz tam buğday ununu kilerde veya dondurucuda sakladığınızdan emin olun.

Hafta boyunca kahvaltıları kolaylaştırmak için büyük miktarlarda tam buğday krep veya kek yapmanızı ve fazlalıkları dondurucuda saklamanızı öneririm.

15. Kendi aromalı içeceklerinizi yapın

Yeterince su içmek önemli olsa da, bazen biraz daha heyecan verici bir şeye ihtiyacınız vardır.

Seltzer suyunu birkaç ons %100 meyve suyuyla birleştirerek tüm aileyi evde daha sağlıklı içecekler yapmaya dahil edin.

Kendi içeceklerinizi yapmak , Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çocuklarda diş çürümesinin başlıca nedeni olan ilave şeker oranı yüksek içecekleri azaltmanın eğlenceli bir yoludur (7Güvenilir Kaynak).

16. Kendi yemeğinizi yetiştirin

Tüm ailenin daha sağlıklı beslenmesini sağlamanın bir başka harika yolu da kendi yiyeceğinizden bazılarını yetiştirmektir .

Ayrıca, bunu yapmak için büyük bir arka bahçeye ihtiyacınız yok. Bir balkon veya terasta, içinde veya küçük saksılarda çeşitli sebze ve ot lar yetiştirebilirsiniz.

Ek olarak, bazı bölgelerde kaydolabileceğiniz topluluk bahçeleri bulunur.

İster dairenizdeki küçük bir fesleğen bitkisi, ister arka bahçenizde yükseltilmiş bir bahçe yatağı olsun, yiyecek yetiştirmek, çocuklarınızın taze yiyeceklere olan ilgisini artırırken paradan tasarruf etmenin harika bir yoludur