Dünya çapında 1 milyardan fazla insan, 130 mm Hg veya daha fazla sistolik kan basıncı (SBP) değerleri (en üst sayı) olarak tanımlanan yüksek tansiyona, 80 mm'den fazla diyastolik kan basıncına (DBP, alt sayı) sahiptir. Hg veya her ikisi (2Güvenilir Kaynak).

Anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörleri de dahil olmak üzere ilaçlar, kan basıncı seviyelerini düşürmek için yaygın olarak kullanılır. Bununla birlikte, diyet değişiklikleri de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri, kan basıncı seviyelerinin optimal aralıklara düşürülmesine ve kalp hastalığı riskinizin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Tansiyon düşürücü ilaçlar alanlar da dahil olmak üzere, yüksek tansiyonu olan tüm insanlar için besleyici, kalp-sağlıklı bir diyetin ardından önerilir (1Güvenilir Kaynak).

Kan basıncını düşürmek ve optimal seviyeleri korumak için sağlıklı bir diyet gereklidir ve araştırmalar, diyetinize belirli yiyeceklerin, özellikle potasyum ve magnezyum gibi belirli besin maddelerinden yüksek olanların dahil edilmesinin kan basıncı seviyenizi düşürdüğünü göstermiştir (1Güvenilir Kaynak, 3Güvenilir Kaynak).

İşte yüksek tansiyon için en iyi 17 yiyecek

 

1. Narenciye

Greyfurt, portakal ve limon gibi turunçgiller , güçlü kan basıncını düşürücü etkilere sahip olabilir. Yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklüdürler.4Güvenilir Kaynak).

101 Japon kadını içeren 5 aylık bir çalışma, günlük limon suyu alımının yürüyüşle birlikte SBP'deki azalmalarla önemli ölçüde ilişkili olduğunu gösterdi; bu, araştırmacıların limonların sitrik asit ve flavonoid içeriğine atfettiği bir etki (5Güvenilir Kaynak).

Çalışmalar ayrıca portakal ve greyfurt suyu içmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yine de greyfurt ve greyfurt suyu yaygın tansiyon düşürücü ilaçları etkileyebilir , bu nedenle bu meyveyi diyetinize eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın (4Güvenilir Kaynak, 6Güvenilir Kaynak).

2. Somon ve diğer yağlı balıklar

Yağlı balıklar, kalp sağlığına önemli faydaları olan mükemmel bir omega-3 yağ kaynağıdır . Bu yağlar, iltihabı azaltarak ve oksilipinler olarak adlandırılan kan damarlarını daraltan bileşiklerin seviyelerini azaltarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.4Güvenilir Kaynak).

Araştırmalar, daha yüksek omega-3 açısından zengin yağlı balık alımını daha düşük kan basıncı seviyelerine bağladı.

2.036 sağlıklı insanda yapılan bir araştırma, kanında en yüksek omega-3 yağ seviyelerine sahip olanların, bu yağların en düşük kan seviyelerine sahip olanlardan önemli ölçüde daha düşük SBP ve DBP'ye sahip olduğunu buldu. Daha yüksek omega-3 alımı ayrıca daha düşük hipertansiyon riski ile ilişkilendirilmiştir (7Güvenilir Kaynak, 8Güvenilir Kaynak).

3. İsviçre pazı

İsviçre pazı , potasyum ve magnezyum dahil olmak üzere kan basıncını düzenleyen besinlerle dolu yeşil yapraklı bir bitkidir. Bir fincan (145 gram) pişmiş pazı, günlük potasyum ve magnezyum ihtiyacınızın sırasıyla %17 ve %30'unu karşılar (9Güvenilir Kaynak).

Yüksek tansiyonu olan kişilerde, diyet potasyumundaki her 0,6 gramlık artış, SBP'de 1,0 mm Hg'lik bir azalma ve DBP'de 0,52 mm Hg'lik bir azalma ile ilişkilidir. Bir fincan (145 gram) pazı, bu önemli besinden 792 mg içerir (10Güvenilir Kaynak).

Magnezyum).

 

4. Kabak çekirdeği 

Pinterest'te paylaş

Kabak çekirdeği küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda bir yumruk atıyorlar.

Bunlar, kan damarı gevşemesi ve kan basıncının düşürülmesi için gerekli olan nitrik oksit üretimi için gerekli bir amino asit olan magnezyum, potasyum ve arginin dahil olmak üzere kan basıncı kontrolü için önemli olan konsantre bir besin kaynağıdır.12Güvenilir Kaynak, 13Güvenilir Kaynak, 14Güvenilir Kaynak).

Kabak çekirdeği yağının da yüksek tansiyon için güçlü bir doğal çare olduğu gösterilmiştir. 23 kadında yapılan bir araştırma, 6 hafta boyunca günde 3 gram kabak çekirdeği yağı takviyesinin , bir plasebo grubuna kıyasla SBP'de önemli düşüşlere yol açtığını buldu.15Güvenilir Kaynak).

5. Fasulye ve mercimek 

Fasulye ve mercimek, lif, magnezyum ve potasyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinler açısından zengindir. Çok sayıda çalışma, fasulye ve mercimek yemenin yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

554 kişiyi içeren 8 çalışmanın gözden geçirilmesi, diğer gıdalarla değiştirildiğinde, fasulye ve mercimeklerin hipertansiyonu olan ve olmayan kişilerde SBP ve ortalama kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir (16Güvenilir Kaynak).

6. Meyveler

Meyveler, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma potansiyelleri de dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir . Meyveler, meyvelere canlı renk veren pigmentler olan antosiyaninler de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Antosiyaninlerin kandaki nitrik oksit seviyelerini arttırdığı ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek kan damarını kısıtlayan moleküllerin üretimini azalttığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu potansiyel mekanizmaları doğrulamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (17Güvenilir Kaynak).

Yaban mersini, ahududu, chokeberry , cloudberry ve çilek, kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilen meyvelerden sadece birkaçıdır (17Güvenilir Kaynak).

7. Amaranth

Amaranth gibi tam tahıllar yemek , kan basıncı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, tam tahıllardan zengin diyetlerin yüksek tansiyon riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, tam tahıllarda günde 30 gramlık bir artışın, yüksek tansiyon riskinde %8 azalma ile ilişkili olduğunu buldu.18Güvenilir Kaynak).

Amaranth, özellikle magnezyumda yüksek olan bir tam tahıldır . Pişmiş bir fincan (246 gram) günlük magnezyum ihtiyacınızın %38'ini karşılar (19Güvenilir Kaynak)

.

8. Antep fıstığı 

Pinterest'te paylaş

Antep fıstığı oldukça besleyicidir ve tüketimi sağlıklı kan basıncı seviyeleri ile bağlantılıdır. Potasyum da dahil olmak üzere kalp sağlığı ve kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan bir dizi besin maddesi bakımından zengindirler (20Güvenilir Kaynak).

21 çalışmanın gözden geçirilmesi, incelemeye dahil edilen tüm fındıklar arasında antep fıstığı alımının hem SBP hem de DBP'yi azaltmada en güçlü etkiye sahip olduğunu buldu (21Güvenilir Kaynak).

 

9. Havuç

Gevrek, tatlı ve besleyici havuçlar birçok insanın diyetinde temel bir sebzedir. Havuç, kan damarlarını gevşetmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan klorojenik, p- kumarik ve kafeik asitler gibi fenolik bileşiklerde yüksektir, bu da kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (22Güvenilir Kaynak).

Havuçlar pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilse de, onları çiğ yemek yüksek tansiyonu düşürmek için daha faydalı olabilir. Yaşları 40-59 arasında değişen 2.195 kişiyi kapsayan bir araştırma, çiğ havuç alımının düşük kan basıncı seviyeleri ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.23Güvenilir Kaynak).

17 kişide yapılan bir başka küçük çalışma, 3 ay boyunca günlük 16 ons (473 mL) taze havuç suyu alımının SBP'de azalmaya yol açtığını, ancak DBP'de azalmaya yol açmadığını gösterdi (22Güvenilir Kaynak).

10. Kereviz

Kereviz , tansiyon üzerinde olumlu etkileri olabilecek popüler bir sebzedir. Kan damarlarını gevşetmeye ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek ftalid adı verilen bileşikler içerir.24Güvenilir Kaynak).

Çiğ havuç alımını düşük kan basıncı ile ilişkilendiren aynı çalışma, yaygın olarak tüketilen pişmiş sebzeler arasında pişmiş kereviz alımının düşük kan basıncı ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu bulmuştur.23Güvenilir Kaynak).

11. Domates ve domates ürünleri

Domates ve domates ürünleri, potasyum ve karotenoid pigment likopen dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindir .

Likopen, kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkilerle önemli ölçüde ilişkilendirilmiştir ve domates ürünleri gibi bu besin maddesi bakımından yüksek gıdaları tüketmek, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.25Güvenilir Kaynak).

21 çalışmanın gözden geçirilmesi, domates ve domates ürünleri tüketmenin kan basıncını iyileştirdiği ve kalp hastalığı ve kalp hastalığına bağlı ölüm riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır ( 26 ).

12. Brokoli

Brokoli, sağlık üzerindeki birçok faydalı etkisi ile bilinir.

Brokoli, kan damarı işlevini geliştirerek ve vücudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek flavonoid antioksidanlarla yüklüdür.27Güvenilir Kaynak).

187.453 kişiden alınan verileri içeren bir araştırma, haftada 4 veya daha fazla porsiyon brokoli tüketenlerin, ayda bir veya

daha az brokoli tüketenlere göre daha düşük yüksek tansiyon riskine sahip olduğunu buldu.28Güvenilir Kaynak).

13. Yunan yoğurdu

Pinterest'te paylaş

Yunan yoğurdu , potasyum ve kalsiyum dahil olmak üzere kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan minerallerle dolu, besin açısından yoğun bir süt ürünüdür.29Güvenilir Kaynak).

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3 porsiyon süt ürünü tüketmenin %13 daha düşük yüksek tansiyon riski ile ilişkili olduğunu ve ayrıca günde 200 gram süt alımı artışının, Hipertansiyon riskinde %5 azalma (18Güvenilir Kaynak).

14. Otlar ve baharatlar

Bazı otlar ve baharatlar , kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek güçlü bileşikler içerir.30Güvenilir Kaynak).

Kereviz tohumu, kişniş, safran, limon otu, çörek otu, ginseng, tarçın, kakule, fesleğen ve zencefil, hayvanlardan elde edilen sonuçlara göre kan basıncını düşürme potansiyeline sahip olduğu gösterilen bitki ve baharatlardan sadece birkaçıdır. insan araştırması (31Güvenilir Kaynak, 32Güvenilir Kaynak).

15. Chia ve keten tohumu

Chia ve keten tohumları , potasyum, magnezyum ve lif de dahil olmak üzere sağlıklı kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan besinlerle dolu küçük tohumlardır.33Güvenilir Kaynak).

Yüksek tansiyonu olan 26 kişiyi içeren 12 haftalık küçük bir çalışma, günde 35 gram chia tohumu unu takviyesinin, plasebo grubuna kıyasla hem ilaçlı hem de ilaçsız kişilerde kan basıncında düşüşe yol açtığını buldu (34Güvenilir Kaynak).

Ek olarak, 11 çalışmanın gözden geçirilmesinden elde edilen sonuçlar, keten tohumu yemenin, özellikle tüm tohum formunda 12 hafta veya daha uzun süre tüketildiğinde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü (35Güvenilir Kaynak).

16. Pancar, pancar yeşillikleri ve pancar suyu

Pancar ve pancar yeşillikleri son derece besleyicidir ve onları yemek, sağlıklı kan basıncı seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan ve kan basıncını düşürebilen nitratları yüksektir (36Güvenilir Kaynak, 37Güvenilir Kaynak).

Bazı araştırmalar, diyetinize pancar ve pancar ürünleri eklemenin sağlıklı kan basıncı seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Örneğin, yüksek tansiyonu olan 24 kişide yapılan 2 haftalık bir çalışma, hem 250 ml pancar suyu hem de 250 gr pişmiş pancar tüketmenin kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu, ancak pancar suyunun kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu. daha etkiliydi (38Güvenilir Kaynak).

Diğer çalışmalar pancar ve pancar suyu alımını kan basıncı üzerindeki olumlu etkilerle ilişkilendirmiş olsa da, tüm çalışmalar olumlu sonuçlar vermemiştir.

Bazı araştırmalar, pancarın kan basıncı üzerindeki etkilerinin kısa süreli olduğunu ve uzun süreli kan basıncı kontrolünde önemli bir fark yaratmayabileceğini öne sürmüştür.39Güvenilir Kaynak, 40Güvenilir Kaynak).

Yine de pancar, pancar suyu ve pancar yeşillikleri oldukça besleyicidir ve diyetinize eklendiğinde genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir (41Güvenilir Kaynak).

17. Ispanak

Pancar gibi ıspanak da nitrat bakımından yüksektir . Ayrıca antioksidanlar, potasyum, kalsiyum ve magnezyum ile yüklüdür, bu da onu yüksek tansiyonu olan kişiler için mükemmel bir seçim haline getirir (42Güvenilir Kaynak).

27 kişide yapılan bir çalışmada, 7 gün boyunca günde 16.9 ons (500 mL) yüksek nitratlı ıspanak çorbası tüketenler, düşük nitratlı kuşkonmaz çorbası tüketenlere kıyasla hem SBP hem de DBP'de düşüş yaşadılar.42Güvenilir Kaynak).

Ispanak çorbası ayrıca arter sertliğini azaltarak kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir (42Güvenilir Kaynak).

Alt çizgi

Diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte, sağlıklı bir diyet uygulamak, kan basıncı düzeylerini önemli ölçüde düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Araştırmaya göre, öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza yapraklı yeşillikler, çilek, fasulye, mercimek, tohum, yağlı balık, turunçgiller ve havuç gibi belirli yiyecekleri eklemek, optimal kan basıncı seviyelerine ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.

Tansiyonunuz yüksekse veya sağlıklı tansiyonu korumak istiyorsanız, bu makalede listelenen gıdalardan birkaçını diyetinize eklemek yardımcı olabilir.