KOŞU SONRASI ESNEME HAREKETLERİNİN ÖNEMİ NEDİR ?
Sporcunun hem fiziksel hem de psikolojik sağlığı için esneme
hareketleri faydalar sunuyor. Uzmanlar, esneme yapan kişilerin kaslarının hızla
onarıldığını ifade ederken bedenin gevşediğini söylüyor. Çalışmalar, rahatlık
hissinin kişinin bedensel ve psikolojik iyi olma halini desteklediğini ortaya
koyuyor. Soğuma hareketleri temelde, vücudu normal ritme döndürmeye yardımcı
oluyor. Antrenman sırasında yoğun bir şekilde kullanılan, gerilen ve hareket
eden kaslar, esnemeyle gevşeyerek rutine hazırlanıyor. Böylelikle ritmin ve
nefesin dengelenmesi sağlanıyor. Ancak uzun süre hareketsizlik sonrası spor
yaptığında yine de ağrı duyabilirsin.
Koşudan bir gün sonra eğer yoğun kas ağrısı hissediyorsan esneme hareketlerini tekrar ederek kaslarının gevşemesine yardımcı olabilir, masaj yaparak sertleşen kasların yumuşamasına destek verebilirsin. Hareketlerin kısıtlandığı ağrılı noktalarda, kan akışı da çoğunlukla bozuluyor, bu bölgelerde dolaşımı düzenlemek için masaj aletlerinden yardım alınabiliyor. Buz koyarak bölgedeki kan dolaşımına destek vermeyi, birkaç gün sonra sıcak su ile kasları yumuşatmayı deneyebilirsin.
İster sabah koşusunun faydaları ve zindelik etkisini göz
önüne alarak günün ilk saatlerinde koş istersen yoğun bir günü uzun bir koşuyla
tamamlayarak bedenini dinç tut…Tercihin hangisi olursa olsun koşuya başlamadan
önce ve spor sonrasında esneme hareketleri yapmayı unutmamalısın. Yalnızca beş
dakika ayıracağın ısınma ve soğuma hareketleriyle günlerce sürecek kas ağrısını
önlemen mümkün. Böylelikle, tutulma ve sertleşmeden, sporun ardından kalan
yorgunluk hissinden büyük ölçüde kurtulabilirsin. Sporu doğru adımlarla yaparak
daha çok sevebilirsin. Ayrıca motivasyon kazanabilir ve hedeflerine her geçen
gün daha da yaklaşabilirsin.
KOŞU ANTRENMANI SONRASINDA YAPABİLECEĞİNİZ ESNEME
HAREKETLERİ NELERDİR?
Koşu antrenmanı sonrasında esneme hareketlerine statik
esneme ile başlamak öneriliyor. 20-30 saniye kadar bekleyerek esnemeye
başlamalısın. Dilersen bir sandalye üzerine bir ayağını koyabilirsin. Diğer
ayağın düz bir şekilde yere sabitken yukarıdaki bacağına doğru eğilebilirsin.
Bu hareket arka bacak, sırt ve bel kaslarının hafifçe esnemesine yardım ediyor.
İki ayağın için de aynı pozu tekrar ettikten sonra diğer harekete geçebilirsin.
Ayakta dururken bir bacağını dizden bükerek arkaya doğru çekmelisin. Bu sırada elinle yukarı aşağı hareket ettirerek üst bacak kaslarını esnetmelisin.
Sonra duvarda şınav çekmeye benzer bir pozisyon alman
gerekiyor, ayaktayken kollarını omuz genişliğinde açmalı ve avuç içlerini
duvara dayamalısın. Bir ayağını bir adım öne alarak bükebilir ve gücünü bu
ayağa verirken yavaşça kaldırarak vücudunu duvara yaklaştırmalısın.
Ayrıca, koşu sonrası için sırayla, hip circles in lunge ve
lunge and twist yapmayı deneyebilirsin. Her pozda her bacak için 30 saniye
kalman yetiyor.
Hip circles with lunge için yüz üstü plank şeklinde
uzanırken bir bacağını avuçlarınla aynı hizaya getirerek yere basmalısın. Sabit
duran diğer bacağının parmak ucundan destek alarak saat yönünde hafifçe,
bedeninle bir çember çizmen yeterli oluyor. Sonra bacağını değiştirerek aynı
hareketi saat yönünün tersine doğru tekrarlayabilirsin.
Lunge and twist yapmak için bir önceki hareketteki gibi önce
yüz üstü plank pozisyonunda durmalısın. Ardından bir bacağını yine avuçlarının
hizasında yere basacak şekilde yukarı çekmeli, bu kez sabit bacağını diz
altından yere yapıştırarak zeminden destek almalısın. Sonrasında, önde,
bacağının yanında duran kolunu dirsekten bükerek öne eğilmeli ve bilek ile
dirsek arasındaki kısmı omuzlarına paralel şekilde yere dayamalısın. Sabit ve
dik duran kolundan güç alarak üst bedenini yukarı çevirmen gerekiyor. Bükülü
kolunu dönen bedeninle senkronik bir şekilde dükleştirerek gökyüzüne doğru
uzatmalısın. Hareketi iki taraf için de tekrar ederek tamamlayabilirsin.
Son olarak shell stretch adı verilen hareketle soğumayı bitirmen mümkün. Skechers videosundaki hareketi birebir uygulayarak özellikle omuz ve sırtında esnemeyi direkt hissedebilirsin.
ESNEME HAREKETLERİ SIRASINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN
NOKTALAR NELERDİR?
Yoğun antrenman sonrasında eve geldiğinde bu hareketleri
yaparken denge sorunu yaşayabilirsin. Denge sağlamayı kolaylaştırmak için bir
ev ayakkabısı giyebilirsin. Üzerinde koşu sırasında giydiğin spor kıyafetler
olabilir veya spor şort gibi konforlu giysilerle esnemeye başlayabilirsin.
İlk harekette, ayağını uzatacağın yüksekliğin kalça
kemiğinin üstünde olmamasına özen göstermelisin.
Eğer vücut esnekliğin henüz fazla değilse, esneme
hareketlerini ideal şekilde yapamayabilirsin. Örneğin ilk harekette bacağının
üzerine tam kapanamayabilirsin. Bu durumda pozu yapabildiğin kadar yapmalı,
henüz yüksek oranda esnemeye hazır olmayan kaslarını incitmemelisin. Her geçen
gün daha çok esneyeceğini aklında tutarak kendini motive edebilirsin.
Yerdeki hareketleri yaparken bir yoga matından destek
alabilirsin.
Esneme hareketlerini dışarıda yapacaksan ve yer
hareketlerini yapma imkanın yoksa, koşu ritmini yavaşlatarak yürüyebilir ve ilk
üç hareketi yaparak kaslarını esnetebilirsin.
Esneme hareketlerini düz bir zeminde yapmalısın. Eğer zorlu bir arazide, örneğin bir kamp alanında, ıslak veya kaygan bir zemin üzerinde esnemeye çalışıyorsan ayağında kadın outdoor ayakkabı veya erkek outdoor ayakkabı kullanarak, adımlarının yere sağlam bastığından emin olman gerekiyor.
SPORDAN SONRA YAPILAN ESNEME HAREKETLERİNİN FAYDALARI
NELERDİR?
Koşu gibi yüksek tempolu bir egzersiz rutinine sahipsen,
yoğun koşu programları sırasında kendini yorgun hissettiğinin ve kaslarının zaman
zaman ağrıdığının da farkında olmalısın. Koşu sırasında kaslarda oluşan
dejenerasyonun daha hızlı onarılabilmesi için koşu sonrası esneme hareketleri
yapmak öneriliyor. Antrenman sonrasında kaslarda oluşabilecek sertleşme ve
laktik asit birikimine karşı esneme hareketleri faydalı görülüyor. Kas
ağrısının oluşma olasılığı düşerken iyileşme sürecinin de hızlandığı not
düşülüyor.
Yüksek tempolu egzersizlerde kalp atım hızı ve vücut ısısı
hızla yükseliyor. Vücudu normal ritmine döndürmek için soğuma egzersizleri
kişilere yardımcı oluyor. Soğuma ile nabız atımı ve kas kasılma temposunu
kontrollü olarak düşürebilirsin. Bu sayede antrenman sırasında vücutta biriken
metabolit ve atıklar, vücuttan daha kolay uzaklaştırılıyor.
Esneme hareketleri yaparak spor sonrası zihinsel olarak
rahatlayabilirsin. Günün geri kalanı için kendini daha hazır hissetmen mümkün.
Koşu esnasında kasılan, gerilen kaslar, yavaş yavaş
esnetilerek bedende fiziksel rahatlama duyuluyor.
Koşu öncesinde ısınma ve sonrasında soğuma hareketlerini
düzenli yaptığında, bedeninin koşu rutinine daha hızlı alıştığını fark etmen
olası. Kondisyonunun ve esnekliğinin yavaş yavaş arttığını gözlemleyebilirsin.
Birçok kişi oluşan kas ağrıları ve gerilim hissi nedeniyle
yoğun antrenmanlara mesafeli yaklaşıyor. Bu nedenle motivasyonunu kaybediyor.
Oysa esneme hareketleri sayesinde, oluşacak ağrı ve sertleşmenin önüne
geçildiği için sporda motivasyon yüksek tutulabiliyor.
Spordan sonra esneme hareketi yapılmadığında, özellikle uzun zamandır çalışmayan kaslar kullanıldıysa kişilerin normal hareketleri kısıtlanabiliyor. Tutulma, bir yöne dönememe, hareket edememe gibi problemlerin önlenmesi için soğuma egzersizleri büyük önem taşıyor.