Sindirim sisteminde sindirilemeyen karbonhidrat yapılı besin maddelerine lif denir. Suda çözünen ve çözünemeyen olarak iki grupta değerlendiriyoruz.
Suda çözünen lifler kan kolesterol ve glikoz seviyesinin düşürülmesine yardımcıdır. Örnek besinler: yulaf, baklagiller…
Suda çözünemeyen lifler ise dışkı miktarını arttırarak kabızlığı önlemede etkilidir. Örnek besinler: yeşil fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler.
Lif Tüketiminin Faydaları
Lif su ile birlikte 20 kat büyüyebilmekte ve doygunluk hissini arttırmaktadır. Bu sayede de daha az besinle daha çok tokluk sağlıyoruz.
Bağırsak hareketlerini kolaylaştırır ve kabızlığı önler.
Kan glikoz seviyesini dengede tutar.
Kan kolesterol seviyesinin düşürülmesinde de etkilidir.
Günlük Ne Kadar Lif Tüketmeliyiz?
50 yaş altı kadınlar için günlük lif ihtiyacı 25 gram, erkekler için ise 38 gramdır.
50 yaşından büyük kadınlar için günlük 21 gram, erkekler için 30 gram lif alımı yeterlidir
Yapılan çalışmalar günlük ortalama 25-30 gram lif tüketenlerde tüketmeyenlere oranla kalp damar hastalıkları, diyabet, sindirim sistemi hastalıkları riski daha düşük bulunmuştur.
Kilo Kontrolüne Etkisi
Lifli besinler su çekici özelliği ile mide boşalma hızı yavaşlatmaktadır. Yani daha uzun süre tokluk hissi sağlıyorlar. Bu da demek oluyor ki daha az besin ile daha uzun süre tokluk hissi oluşuyor.
Burada dikkat edilmesi gereken nokta özellikle demir eksikliği olan bireylerin günlük dozu aşmamalarıdır. Çünkü yüksek lif alımı demir bağlayıcı özelliği ile bireyleri olumsuz etkileyebilir.
Yüksek Lif Kaynağı Besinler
Tam tahıllı undan yapılan ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler
Arpa, çavdar, yulaf ve bunlardan üretilen gıdalar
Brokoli, mısır, karnabahar, havuç gibi sebzeler
Elma, narenciye türü meyveler
Bezelye, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller
Kuru yemişler ve tohumlar