Ramazan
Bayramında özellikle kahvaltılara dikkat çeken uzmanlar, kahvaltı öğünlerinde
yağlı, hamur işi ve tatlı ağırlıklı öğünlerden uzak durulmasını, öğle yemeğinde
protein ağırlıklı, akşam yemeğinde ise sindirimi kolay olduğu için sebze
ağırlıklı beslenilmesini öneriyor. Uzmanlar, tatlı olarak baklava ve börek
tarzı gıdalar yerine sütlü tatlıları veya meyveli dondurmaların tüketilmesini, yavaşlayan
metabolizmayı hızlandırmak için de öğünlerden 1-2 saat sonra 45 dakikalık
tempolu yürüyüşler ya da egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor.
Üsküdar Üniversitesi
NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, Ramazan bayramında
sağlıklı beslenme açısından önemli tavsiyeler paylaştı.
İlk gün kahvaltısına dikkat!
Ramazan Bayramında özellikle
kahvaltılara dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı
Özden Örkçü, “Öncelikle insülin salınımını az uyaracak ve tokluğu pekiştirecek
gıdalar tercih etmekte fayda var. İlk kahvaltılarda kesinlikle kızartma, hamur
işi ya da tatlı yer almamalı. Klasik beslenme diye tanımladığımız peynir,
zeytin, yumurta, bal ve bol miktarda yeşil sebzeler tüketilebilir. Aynı şekilde
gün içerisinde klasik Türk mutfağı olarak isimlendirebileceğimiz az yağlı ve az
salçalı olacak şekilde zeytinyağlı yemekler, çorbalar ve sebze yemekleri tercih
edilmeli. Tatlı olarak baklava ve börek tarzı gıdalar yerine sütlü tatlılar ve
meyveli dondurmalar konulabilir. Bu gıdaların gaz ve şişkinlik oluşumunu
azaltacağını söyleyebiliriz. Öğle yemeğinde tercihler protein ağırlıklı, akşam
ise sindirimi kolay olan düşük kalorili sebze ağırlıklı bir menüden yana
kullanılmalı” dedi.
Öğünler sonrası 45 dakikalık yürüyüşler yapılmalı
Yavaşlayan metabolizma
hızını artırmak için öğünlerden en az 1-2 saat sonra 45 dakikalık tempolu
yürüyüşlere başlanmasını öneren Örkçü, “Yürüyüşün gerçekleşmesi güç olan
durumlarda egzersiz programlarından biri takip edilerek düzenli olarak
uygulanabilir. Böylece hem kilo kontrolü sağlanmış hem de yaşanabilecek
hazımsızlık problemlerinin önüne geçilmiş olacaktır” ifadelerini kullandı.
Oruç tutanlarda beslenme alışkanlıkları değişecek
Ramazan sonrası oruç tutan
kişilerde beslenme alışkanlıklarının değişeceğine dikkat çeken Örkçü,“Ramazan
ayı boyunca uzun süren açlık ve susuzluk hissinden sonra vücudun tekrar normal
beslenme düzenine geçmesi kolay olmayabilir. Yavaşlayan metabolizma, uzun süren
açlık ve 2 öğünle beslenmeye alışmış bir mide bağırsak sisteminde mide
bulantısı, iştahsızlık, gaz sancısı, az tüketilen lifli besinlerden dolayı
kabızlık görülebilir. Ayrıca metabolik rahatsızlığı olan kişilerde alınan yüksek
kalorili besinler, ani şeker yükselmeleri, tansiyon problemleri ve kalp-damar
rahatsızlıklarına neden olabiliyor. Vücuda alınan yüksek kalorili ürünlerinde ağırlık
artışına neden olabileceği unutulmamalı.” diye konuştu.
Dengeli besin tüketimi tercih edilmeli
Beslenme ve diyet uzmanı Özden
Örkçü; tüm besin gruplarından bir arada yemenin, yavaş ve iyi çiğnemenin, az ve
sık yemenin, posa alımı için sebze ve meyveleri mutlaka tüketmenin, yağı
yeterli miktarda ve doymamış yağlardan tercih etmenin yeterli ve dengeli
beslenmede ana kural olduğunu söyledi. Örkçü, aynı zamanda günlük en az 1.5-2
litre su içmeye, tahıllardan, kuru baklagillerden ve hayvansal besinlerden
proteini yetecek miktarda almaya dikkat edilmesi gerektiğini ifade etti.
Beslenme programında neler olmalı?
Bayramda sabah, öğle ve
akşam öğünlerinin yanı sıra ara öğünler ile sağlıklı bir öğün planlaması
yapılması gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü’nün örnek
öğün planlaması önerileri ise şöyle;
Sabah (07:00- 08:00)
1 dilim peynir
3-4 adet zeytin veya 2-3
adet ceviz
1 tatlı kaşığı pekmez veya
bal
1-2 dilim tam buğday
ekmeği
Söğüş domates-salatalık
Engel olabilecek herhangi
bir hastalık yoksa haftada en az 3 kez yumurta
Ara: (10:00- 10:30)
1 porsiyon meyve veya 1
avuç kadar kuru meyve
Öğle: (12:30-13:00)
90 gr ızgara
et/balık/tavuk
5-6 kaşık bulgur pilavı
veya kepekli makarna
Bol salata
Ara: (16:00 -16:30)
1 porsiyon meyve + 1su
bardağı süt (laktozsuz olabilir) veya 1 kase sütlü tatlı
Akşam: (19-20:00)
1 kase çorba
1 porsiyon sebze yemeği
Salata
Yarım kâse yağsız yoğurt
1-2 dilim tam buğday
ekmeği
Ara:1-2
fincan ıhlamur ya da ada çayı, melisa çayı (Böbrek yetmezliği gibi kronik bir
hastalık yoksa)
Son ara öğün: Yarım
kâse yoğurt veya 1 su bardağı tarçınlı süt veya 1 su bardağı sade kefir + 2
adet ceviz (açlık hissine göre tercih edilebilir)